有酸素運動+無酸素運動で内臓脂肪対策!?

ここのところ、雨が降ったり、仕事に忙殺されたりと、1週間ほどお買いものがてらのウォーキングにすら出ていません。これはマズイ、このままでは運動からフェードアウトとなりかねない。

という事で、せめて室内で運動をと、運動小学校以来の踏み台昇降運動をしてみました。5分ほどでも結構つらかったです。びっくり。あまりのしんどさに5分で終了。後は、ストレッチと室内ウォーキング。10分程度ですが、気晴らしにもなりました。

驚いたのが翌日。ふくらはぎがパンパン。痛くて歩きにくさすら感じる位になっています。たった5分でこの感じ、参りました。でも、これで私の内臓脂肪に効果が上がるのでしょうか?だといいな(*^_^*)

という事で、今回は内臓脂肪対策に行うと効果的な運動についてがテーマです。

有酸素運動+無酸素運動で内臓脂肪を撃退!?

脂肪対策には有酸素運動プラス無酸素運動。この2種類を効果的に取り入れる事が必要となります。

これは、無酸素運動によって筋肉を増やす+有酸素運動によって燃焼させるといった相乗効果を狙っての事です。では、ここでは、有酸素運動・無酸素運動、ぞれぞれの特徴と種類についてご紹介します。

有酸素運動の特徴

(有酸素運動の概要)

有酸素運動は脂肪燃焼の効果が高い事から、ダイエットに有効とされています。

その理由は、体への負荷が軽い運動を行う事で体に酸素をしっかりと取り入れる事が可能になる事のほか、一般的な有酸素運動の殆どは、人間の筋肉が集中している下半身を集中に動かします。このため脂肪燃焼効果が高いとされています。

ただし、有酸素運動により効果的に脂肪燃焼させるには、最低でも20分から30分の比較的長い時間行う・毎日行うといった条件をクリアする必要があります。

設定した目標に届くまで継続して行いましょう。

(種類)

■ウォーキング。健康な人なら、普段よりもやや早めに30分間歩いてみましょう。高齢者の方や体力に自信がない人などは普通のペースでも、ややペースダウンしたとしても大丈夫です。歩いた長さよりも、何分歩いたのかを意識してウォーキングしてみましょう。

実はウォーキングは室内で行っても効果があります。移動しないウォーキング。つまり足踏みです。テレビを見ながら30分間足踏みをするだけでも有酸素運動になっています。少し息が上がる程度の負荷を体にかけながら足踏み=ウォーキングしてみましょう。

■ジョギング。これも代表的な有酸素運動の一つです。早く走る必要はありません。ウォーキングの途中で少しペースを上げて軽くジョギングを取り入れてみる、そんな感じではじめてみるのも良いですね。

ジョギングは、ウォーキングに比べて筋力アップ効果があるのも嬉しい点です。

■階段

普段の移動で階段を使うだけでも効果的。エレベータやエスカレーターの代わりに階段という取り入れ方をお勧めします。

■縄跳び

これも何回飛んだのかではなく、何分とんだのかが重要。子供と競争しながらなどを行えば、遊びと運動の両立が叶います。チャレンジしてみましょう。

■その他

水泳・サイクリング室内でのステッパーなど、その種類は様々です。極端に言えば、体に少し負荷を掛けて酸素を取り入れながら長い時間動く事=有酸素運動となります。この条件にあう動きを実施する事で、取り組みやすく、苦痛にならない運動を生活に取り入れてみましょう。

無酸素運動とは

(概要)

一方、体への負荷が高いのが無酸素運動。無酸素運動には酸素は必要なく、活動エネルギーは体内の糖質のみとなります。

無酸素運動は、毎日行いません。運動を行ったら、3日程度体を休ませます。その間疲れたり、傷んだ筋肉が回復し、同時に筋力がアップしていきます。

(種類)

■立て伏せ

30回を1セットとして、1日3セット行うのが理想的。でも、これを聞くと“絶対無理”なんて声が聞こえて来そうです。

はい、同感。私なんて、1回でも怪しい物です。

その様な場合には、普通の腕立てではなく、膝をついて上半身だけで行う軽いタイプの腕立てをお勧めします。回数は、最初は出来るだけ行い、徐々に回数を増やしていきましょう。

ゆっくりと、あえて体に強い負荷を掛ける事を心がけて行いましょう。

■スクワット

10回を1セットとして、まずは1日1セットから始めましょう。慣れてきたら、1日に2~3セット行います。これも負荷を掛けながら行うのがポイントです。

■その他

短距離走やダンベル運動・マシーントレーニングなど、無酸素運動にもたくさんの種類があります。

有酸素運動ほど気軽なものばかりではありませんが、筋肉を増やす事で有効に脂肪が燃焼されますので、最初は少しキツイかもしれませんので、少しずつ取り組んでみましょう。

まとめ

有酸素運動も無酸素運動も、その気になれば家庭内でできる事がいくつかありました。毎日パソコンに向かっているワタシ。ウォーキングが出来ない日には、隙間時間を使って、無酸素運動+有酸素運動を効果的に取り入れたいと思いました。

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